Cesta ke kvalitnímu spánku: Mýty, fakta a vědecké poznatky

Téměř třetinu života prospíme a kvalita spánku ovlivňuje nejen naši psychickou pohodu, ale i fyzické zdraví. Přesto mnozí z nás kvalitu svého spánku stále podceňují. Na téma spánku jsme si povídali s neurovědcem Alešem Stuchlíkem a adiktologem a wellbeing expertem Adamem Kulhánkem. Jak poznat spánkovou deprivaci? Jde si naspat do zásoby? A opravdu musíme spát 8 hodin?

Význam spánku

Spánek je jednou ze základních biologických potřeb lidského organismu a hraje klíčovou roli v regeneraci těla i mysli. Během spánku dochází k řadě procesů, které ovlivňují fyzické zdraví, psychickou pohodu i kognitivní funkce. Mozek zpracovává a ukládá informace, dochází k obnově buněk a posilování imunitního systému. Spánek má také zásadní vliv na hormonální rovnováhu, regulaci metabolismu a emoční stabilitu. 

“Spánek je pro náš mozek naprosto klíčový – slouží k regeneraci neuronů, konsolidaci paměťových stop a odplavování metabolického odpadu. Vědecké studie například ukazují, že během hlubokých fází spánku se aktivuje tzv. glymfatický systém, který pomáhá ‚čistit‘ mozek od toxinů. Spánek tak ovlivňuje schopnost učit se, udržet pozornost a regulovat emoce. Nedostatek spánku narušuje tyto procesy, což vede k poklesu kognitivní výkonnosti, paměťovým výpadkům a větší emoční labilitě,” vysvětluje význam spánku Aleš Stuchlík.

“Důležitější než přesné počty hodin je celková spánková hygiena”

Historicky měl spánek různé podoby a spánek tak, jak ho známe dnes, přichází až s industrializací a elektřinou. Moderní medicína vymezuje jako “zdravých” osm nepřetržitých prospaných hodin. Má smysl se za každou cenu snažit spát “podle pravidel”?

“Vytváření obecných pravidel pro spánek – například snaha o zhruba osmihodinový, vcelku nerušený spánek – nám z neurovědeckého hlediska pomáhá sladit naše biologické rytmy (cirkadiánní rytmy) s potřebami těla i mozku. Moderní život ale často přináší situace, kdy může být nereálné takto striktně ‚dodržovat pravidla‘ – ať už kvůli směnnému provozu, rodičovským povinnostem nebo chronickému stresu. Proto bych řekl, že by každý měl usilovat o určitou pravidelnost a dostatečnou délku spánku, ale pokud to není možné, existují i jiné strategie, jak tělu ulevit. Důležitější než přesné počty hodin je celková spánková hygiena, tedy vhodné podmínky ke spánku (klid, tma, vyvětraná místnost, minimální rušivé elementy) a respekt k vlastnímu dennímu rytmu. Rozumět signálům svého těla je důležitější než dogmatické dodržování osmihodinové šablony,” vysvětluje Aleš Stuchlík svůj pohled na spánková dogmata.

Spí různé generace jinak?

Aleš Stuchlík nevidí rozdíl v genetickém nastavení, ale spíše způsobu života a množství stresových podnětů: “Generace mileniálů a Z často čelí vyššímu tlaku na výkonnost, ale zároveň se rozšiřuje povědomí o tom, jak moc je spánek důležitý. Vzniká tak určitý rozpor mezi jejich životním stylem (dlouho do noci na sociálních sítích nebo u obrazovek) a snahou o zdravý režim. Starší generace zase mívají spánek posunutý na dřívější hodiny a více se u nich objevuje polyfázický spánek – krátké zdřímnutí přes den.”

Co s naším spánkem dělá alkohol a kofein?

“Mnoho lidí si myslí, že alkohol navodí lepší spánek. Je to ale přesně naopak. Po vlivem alkoholu člověk sice může rychleji zabrat, celkový spánek je ale velmi nekvalitní. Kdybychom monitorovali spícího člověka pod vlivem alkoholu s pomocí EEG, uvidíme, že jednotlivé cykly spánku jsou rozhozené a zejména se zkracují REM fáze, které jsou pro nás nesmírně důležité. Podle doporučení bychom 2 hodiny před spánkem neměli konzumovat vyšší dávky alkoholu,” upozorňuje Adam Kulhánek a dále vysvětluje, jak působí kofein:

“Kofein působí jako stimulační látka a také blokuje adenosinové kanály, čímž oddaluje pocity únavy. Adenosin společně s melatoninem jsou naprosto zásadní pro zdravé řízení spánku. Kávu a kofeinové nápoje bychom proto neměli konzumovat až 5 hodin před spánkem. U citlivých jedinců může kofein vést k výraznému narušení spánku. Výjimku tvoří rychlí metabolizéři kofeinu, kteří si mohou dát espresso klidně večer a jsou schopni usnout, protože jejich játra kofein velmi rychle odbourají.”

Spánek a stres

Aleš Stuchlík vysvětluje, jak souvisí kvalita spánku s duševním zdravím a stresem: “Kvalita spánku je úzce propojena s naší psychikou: během spánku mozek zpracovává emoční zážitky, čímž napomáhá udržet stabilní náladu a předcházet úzkostem či depresím. Pokud se lidé nacházejí pod chronickým stresem, často se to promítne i do jejich spánku – špatně usínají, častěji se budí, případně je spánek povrchní a neosvěžující. Dlouhodobě nekvalitní nebo nedostatečný spánek pak může stres ještě prohlubovat a vzniká začarovaný kruh. Proto je dobré soustředit se na vybudování funkčního spánkového režimu jako součásti prevence duševních obtíží.”

Na nebezpečí začarovaného kruhu v pracovním kontextu upozorňuje také Adam Kulhánek: “U zaměstnanců pod chronickým stresem je dlouhodobě stimulována stresová osa a patrné vyšší hladiny stresového hormonu kortizolu v krvi. Tělo je tak permanentně napjaté a v tenzi. Když navíc lidé řeší pracovní úkoly i večer, frontální kůra mozku je stále zaneprázdněná a mozek už nemůže zastavit. To je ten nepříjemný pocit mentálního přetížení. Vysoce vytížení zaměstnanci nutně potřebují kvalitní spánek pro regeneraci - tělesnou, psychickou i emoční. Bohužel se ale často dostanou do začarovaného kruhu - tlak a vysoký výkon v práci, dojde ke zhoršení spánku, nastává ještě větší vyčerpání, pokles energie a pocity nekontrolovatelného přetížení.”

Spánková deprivace: Jde ji dohnat?

Jakým způsobem nás ovlivňuje nedostatek spánku? A může dlouhodobá spánková deprivace vést k nevratným změnám v mozku?

“Krátkodobý nedostatek spánku se projevuje zejména zhoršenou schopností soustředit se, větší chybovostí a podrážděností. Pokud ovšem mluvíme o dlouhodobé spánkové deprivaci, tam už se rizika násobí. Kromě kognitivních problémů a emoční nestability se objevují i fyziologické důsledky: zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění, obezity, cukrovky a oslabení imunitního systému. Z hlediska mozku může dojít ke změnám v neuronálních sítích a vzorcích mozkové aktivity – i když ne vždy musejí být nevratné. Mozek má značnou míru plasticity, takže při obnovení dostatečného spánku se může ledacos spravit, nicméně dlouhé období výrazného spánkového dluhu může zanechat trvalejší následky na kognitivních funkcích i psychice,” odpovídá Aleš Stuchlík.

Pokud máte před sebou náročné období, kdy víte, že se moc nevyspíte, naspat si do zásoby ale smysl nemá:

“Spánkový dluh takto dohnat nelze. Nejkvalitnější spánek je ten, který respektuje naše cirkadiánní rytmy a také individuální chronotyp (sova nebo ranní ptáče). Minimální délka pro tzv. restorative sleep je 7 hodin souvislého spánku v časech, kdy jsme běžně zvyklí chodit spát a vstávat. Až pak se člověk může cítit odpočatý a svěží,” doplňuje Adam Kulhánek. 

Jaké jsou první neurologické signály toho, že trpíme „tichou“ spánkovou deprivací, i když si myslíme, že spíme dostatečně?

Aleš Stuchlík vysvětluje, jakým signálům věnovat pozornost: “Mezi nejčastější časné příznaky patří zhoršená schopnost soustředění, zvýšená iritabilita a obtíže s krátkodobou pamětí. Mnoho lidí je však přičítá stresu nebo běžné únavě z práce. Z neurovědeckého hlediska dochází při nedostatečném nebo nekvalitním spánku k oslabení funkce prefrontální kůry, což ovlivňuje rozhodování a emoční kontrolu. U některých lidí se to projevuje i výkyvy nálad a větší náchylností ke krizovým situacím. Tělo tak v podstatě ‚volá o pomoc‘ ještě dříve, než se objeví chronické spánkové potíže.”

Může být řešením užívání melatoninu?

“Melatonin může být vhodným suplementem pro jedince, kteří mají krátkodobě rozhozený spánek. Například z důvodu cestování mezi časovými pásmy a následnému jet lagu, nebo u pracovníků na noční směny. Užívá se 2 hodiny před spánkem v dávkách mezi 1-3 mg. Tím pomůžeme v dané situaci k navození spánku a stabilizování cirkadiánního rytmu. Melatonin však nesmí užívat pacienti užívající psychiatrickou medikaci (antidepresiva, léky na spánek apod.) ani těhotné a kojicí ženy. Melatonin není návykový, jeho užívání pro podporu spánku by ale mělo být vždy jen krátkodobé,” vysvětluje Adam Kulhánek.

Existují speciální techniky (např. neurostimulace, zvukové frekvence, atd.), které vědecky prokazatelně zlepšují kvalitu spánku?

“Zkoušejí se různé metody od jemné elektrické stimulace mozku, přes tzv. binaurální rytmy až po metody založené na EEG zpětné vazbě. Některé studie naznačují, že vhodně cílená stimulace v určitých frekvenčních pásmech může zlepšit hloubku spánku nebo usnadnit usínání. Nicméně je stále potřeba víc výzkumu, abychom mohli tvrdit, že jde o spolehlivou a univerzální metodu. Část technik navíc funguje jen pro určitou skupinu lidí a může vyžadovat specializované přístroje nebo odborný dohled,” odpovídá Aleš Stuchlík.

Soulmio podcast

Simona Zábržová a její hosté vás provedou aktuálními tématy nejen z pracovního prostředí. Zajímá vás sebepoznání, longevity, pracovní psychologie, work-life balance nebo třeba recovery experience? Soulmio Talks vám pomohou rozvinout váš plný potenciál a třeba taky najít odpovědi na otázky, které si v těchto tématech kladete.