Home » Soulmio Mental Health Blog » Anxiety and fear of war? How can we manage intense emotions?

Anxiety and fear of war? How can we manage intense emotions?

Anxiety is a normal reaction to any situation in which we feel threatened. And the case itself, where war is closer than we would like, naturally falls into this category. We are overwhelmed by feelings of helplessness, fear, panic. Our insides clench. (text in English and Ukrainian)

So let's take a look at what happens to us in a crisis and what psychologists advise us to calm down our jittery feelings.

How do we react to existing tensions:

  • EMOTIONS - we feel anxiety, fear, panic attacks, anger, or rage.
  • THOUGHTS - thoughts related to the threat of war and possible scenarios associated with the future replay in our minds. We may feel that there is no solution or simplify the situation. 
  • CHANGE OF PERCEPTION - we perceive certain things differently than before. 
  • BEHAVIOR - we are more tearful or aggressive, icy calm, nervous, clueless, or unable to act in any way, etc.
  • MORE PRONE TO ILLNESS (digestive disorders, back pain, and other frailties).

It is also important to understand that if we feel threatened, we may not even be aware of it ourselves, yet we will react somehow. A significantly stressful situation is right there with us, and we need to realize that it will continue to be that way for some time, unfortunately. 

Our reactions and feelings are also awakened by previous personal, family, and historical experiences. That is why some of us are more threatened by a crisis and others less so. Thus, the motivation for our behavior may not be apparent to those close to us. Conversely, the behavior of those around us may not be entirely understandable to us.


💡 Feel free to download: How To Deal With Acute Stress Situation (.pdf)


How do I keep calm?

It is tough, sometimes almost impossible. We will not claim otherwise. You need first to accept that the situation affects you. That something is happening and that it is important to you. These tips will help you to do that:

Express your emotions

Relieve yourself by crying, getting angry, or screaming. Respect that the people around you are doing the same.

Keep your habits 

Don't give up your habits. Go to sports as usual. Take a shower, a hot bath. Indulge in your moment for tea or coffee when you're not feeling well. Go for walks in nature. Take up your hobbies.


Focus on meaningful activities that can help people in your immediate environment. Support a charity fundraiser. If you know any Ukrainian men or women, contact them and show your support.

Talk to others 

Talk to people about ordinary things, even things that bother you. Be together as much as possible. Respond authentically without fear that your feelings will hurt someone.

Think about what helps you

It is essential to think about and do what calms you in ordinary situations. Think about what works for you.

Share experiences of what helps you

We all have our own methods and previous experiences of what calms us. Sharing them and possibly being able to "do it together" helps significantly. It is good to reflect on rituals we have done together (prayer, eating together, but also more minor rituals like crying together and shaking hands). They are there to reinforce a sense of belonging and reduce anxiety.

Anchoring yourself in your body

Become aware of the support of your feet. Keep yourself warm (warm tea). Be mindful of your breath. Don't skip meals, etc. Just watch out for specific substances such as caffeine (in coffee) and theine (in tea). Some people are sensitive to these and may inadvertently reinforce the experience of anxiety.

Saying what I want and what I don't want

When we say what we want or don't want, we have a choice. This is crucial knowledge to go against the experience of crisis and anxiety. It is helpful to realize that you have a conscious choice in many things and that you can make that choice despite a challenging situation.

To be aware of your needs

Even if they seem trivial in the situation. If possible, attend to your needs. In a crisis, we are more fragile and may need to rest more, dress more, etc.

Set a time when to look for information

It usually doesn't help us much to perceive the whole media situation in real-time and constantly. Reduce the amount of time you spend "absorbing information" and set only certain parts of the day, for example. Once a day is enough. Try to avoid intensive viewing of negative news in the evening, if at least a little is possible. 

Search for meaning and hope

Faith and the search for meaning or hope are extremely important. Realizing what you live for and what your mission in life is, helps you better handle challenging situations.

Our Tip: Relaxation technique of breathing into a square (BOX BREATH)

Ideally, find a place where you will not be disturbed for at least 2 minutes. Sit on a chair, lie down or stand.

  • Keep your eyes closed or open. 
  • Breathe in slowly for 4 periods: 1 - 2 - 3 - 4
  • Hold your breath for 4 periods: 1 - 2 - 3 - 4  
  • Exhale for 4 periods: 1 - 2 - 3 - 4
  • Hold your breath for 4 periods: 1 - 2 - 3 - 4 
  • Repeat the inhale-hold-exhale-hold cycle for at least 2 minutes. You can go longer. 
  • Breathe at your own pace.

The text was prepared with our psychologists and psychotherapists: Martina Mikeskova, Zuzana Donathova

Тривога та страх перед війною? Як впоратися з сильними емоціями?

Тривога є нормальною реакцією на будь-яку ситуацію, в якій ми відчуваємо загрозу. І сама ситуація, коли війна ближче, ніж хотілося б, звісно, ​​підпадає під цю категорію. Почуття безпорадності, страху, паніки охоплює нас. Наше серце стискається.

Тож давайте подивимося, що відбувається з нами в умовах кризи і що радять психологи, щоб заспокоїти наші загострені почуття.

 Як ми реагуємо на поточну напруженість:

  • ЕМОЦІЇ - ми відчуваємо тривогу, страх, панічні атаки, злість або лють.
  • ДУМКИ - в голові повторюються думки про загрозу війни та можливі сценарії, пов'язані з майбутнім.  Нам може здатися, що рішення немає, або ми спрощуємо ситуацію.
  • ЗМІНА СПРИЙНЯТТЯ - ми сприймаємо певні речі інакше, ніж раніше.
  • ПОВЕДІНКА - ми більш плаксиві або, навпаки, агресивні, крижано спокійні, нервові, безпорадні або не в змозі будь-як діяти і т.д.
  •  БІЛЬШ СХИЛЬНІ ДО ХРОНІЧНИХ ПРОБЛЕМ (розлади травлення, біль у спині та інші слабинки).

Важливо також розуміти, що якщо ми відчуваємо загрозу, ми можемо не усвідомлювати цього самі, і все ж таки відреагуємо. Значний стрес вже тут з нами, і ми повинні усвідомлювати, що, на жаль, так буде ще деякий час.

Наші реакції та почуття також викликані попереднім особистим, сімейним та історичним досвідом.  Тому одні з нас більш вразливі до кризи, а інші менше.  Мотивація нашої поведінки може бути неочевидною для нашого найближчого оточення, і, навпаки, поведінка нашого оточення може бути не зовсім зрозумілою для нас.

 Як зберегти спокій?

 Це дуже важко, іноді майже неможливо.  Спочатку потрібно прийняти той факт, що ситуація впливає на вас, що щось відбувається і що для вас це важливо.

 Що конкретно нам допоможе:

 Висловлюйте емоції

Полегшіть це плачем, злістю або криком.  Поважайте те, що люди навколо вас поводяться так само.

 Зберігайте свої звички

Не відмовляйтеся від своїх звичок.  Займайтеся спортом, як зазвичай.  Насолоджуйтесь душем, гідромасажною ванною.  Побалуйте себе чаєм або кавою, коли почуваєтеся погано.  Вирушайте на прогулянки на природу.  Зверніть увагу на свої хобі.


Зосередьтеся на значущих заходах, які можуть допомогти людям у вашому районі.  Підтримайте благодійний збір коштів.  Якщо ви знаєте деяких українців, зв’яжіться з ними та висловіть підтримку.

Поговоріть з іншими

 Говоріть з людьми про звичайні речі, навіть ті, які вас турбують.  Будьте якомога ближче.  Реагуйте щиро, не боячись, що ваші почуття комусь зашкодять.

Подумай, що вам допомагає

Важливо думати про і робити те, що вас заспокоює в повсякденних ситуаціях.  Про те, що працює саме для вас.

Поділіться досвідом з тим, що вам допомагає

У кожного з нас є свої методи та попередній досвід із тим, що нас заспокоює.  Їх спільне використання і, можливо, здатність «робити це разом» може значно допомогти.  Добре пам‘ятати про звичайні ритуали (молитва, спільна їжа, а також менші ритуали, такі як плач і рукостискання).  Вони тут, щоб зміцнити почуття причетності та зменшити тривожність.

Заземліться в своєму тілі

Зверніть увагу на підтримку ваших ніг.  Зберігайте тепло (теплий чай).  Відчувайте своє дихання.  Не пропускайте прийоми їжі тощо.  Зверніть увагу також на речовини, такі як кофеїн (в каві) і теїн (в чаї).  Деякі люди чутливо реагують на них і можуть ненавмисно посилити свою тривожність.

Прогооворювати, чого я хочу, а чого ні

Коли ми проговорюємо, чого хочемо чого ні - у нас є вибір. Це важливий досвід перед обличчям кризи та тривоги. Корисно усвідомлювати, що у багатьох речах у вас є вибір і, що ви можете зробити цей вибір, незважаючи на складну ситуацію.

Усвідомте свої потреби

Навіть якщо вони здаються абсолютно банальними в тій чи іншій ситуації, при можливості, зверніть на них увагу. Ми більш ранимі під час кризи, і нам, можливо, потрібно більше відпочивати, тепліше одягатися тощо.

Відведіть час для пошуку інформації

Здебільшого нам мало допомагає сприймати всю медійну ситуацію в реальному часі і постійно. Скоротіть час, присвячений «поглинанню інформації», і відведіть для цього лише певні частини дня. Наприклад тільки один раз на день. Намагайтеся уникати інтенсивного моніторингу негативних новин у вечірній час, якщо це хоча б трохи можливо.

Шукайте сенс і надію

Віра і пошук сенсу чи надії надзвичайно важливі. Усвідомлення того, для чого ви живете і яка ваша життєва місія, допоможе вам краще справитися зі складними ситуаціями.

Техніка розслаблення (BOX BREATH)

В ідеалі знайдіть місце, де вам ніхто не потурбує хоча б 2 хвилини. Сядьте на стілець, ляжте або залишайтеся стояти.

  • Закрийте очі або залиште їх привідкритими.
  • Повільно вдихніть рахуючи до 4: 1-2-3-4
  • Затримайте дихання рахуючи до 4: 1-2-3-4
  • Видихніть рахуючи до 4: 1-2-3-4
  • Затримайте дихання рахуючи до 4: 1-2-3-4
  • Повторюйте цикл вдих-затримка-видих-затримка щонайменше 2 хвилини. Можна довше.
  • Дихайте у власному темпі.

Текст підготовлено у співпраці з психологами та психотерапевтами: Мартіна Мікеськова, Зузана Донатова

Obligation-free Appointment